Второй месяц тренировок: свободные веса

Первый месяц тренировок очень важен с позиции психологии, ведь вам пришлось полностью пересмотреть свой график, скорректировать рацион питания и выделить 3-6 часов в неделю на тренировочный процесс. И вот первые 30 дней занятий позади, что позволяет сделать определенные выводы, усовершенствовать программу и продолжить путь построения своего тела.

Промежуточные итоги

Сядьте за стол и распишите успехи, которых удалось добиться. Это очень важно. Вы должны видеть результат, ставить новые цели и достигать их. Увеличился бицепс на один сантиметр? – Отлично. Улучшили свои результаты отжиманий? – Это достойно похвалы. Видите, как тело приобретает рельефность? – Ради этого мы и посещаем тренажерный зал. Зафиксируйте любое положительное изменение в своем теле и характере.

Помните, что телосложение у каждого человека разное и результат упорных тренировок может быть не сразу заметен. Главное – ваш психологический настрой и уверенность в своем успехе. Большой плюс бодибилдинга в том, что он организует не только физическое тело, но и дух спортсмена – вашу силу воли и характер.

Двигаемся дальше

Работа на тренажерах первые 30 дней существенно укрепила основные группы мышц. Теперь можно добавлять свободные веса, усложнять тренировку, давать организму более разнообразную нагрузку. Количество занятий оставляем прежним – три раза в неделю. Но добавляем упражнение и увеличиваем количество подходов.

Тренировочная программа

1. В понедельник (вторник) мы уделяем внимание двум группам мышц – груди и трицепсу. Из упражнений необходимо делать:
   - разводку гантелей лежа;
   - жим штанги лежа;
   - то же самое, но с узким хватом;
   - французский жим (можно стоя или лежа);
   - подъем ног (при висе на брусьях или турнике).
   Делаем по три подхода, повторений - 10-12 раз.
2. В среду (четверг) работаем со спиной и бицепсом. Минимум такой:
   - становая тяга (по ощущениям);
   - подтягивания;
   - сгибание рук со штангой на бицепс;
   - подтягивание обратным хватом;
   - шраги.
   Кроме становой тяги, все упражнения делаем в три подхода под 12-15 раз. В случае с подтягиванием – до максимума. Со становой тягой лучше не усердствовать (на первое время достаточно двух подходов).
3. В пятницу (субботу) уделяем внимание плечам (дельте) и ногам.
   Здесь программа выглядит следующим образом:
   - жим ногами;
   - приседания;
   - штанга к подбородку;
   - разводка гантелей по сторонам.
   Последние три упражнения делаем три подхода по 8-10 раз. Приседание – пять подходов по 12-15 раз.

Данная программа будет весьма эффективна еще 3-4 месяца. После этого желательно подобрать упражнения с учетом поставленных задач – набора мышечной массы или похудения.

Удачи вам!