Начальная программа для новичка

Чтобы добиться успехов в бодибилдинге и не «сломаться» в первые несколько дней или недель занятий, под рукой должна быть качественная начальная программа. Поверьте, это очень важный момент. Если делать упражнения, адаптированные под опытного спортсмена, можно заработать только растяжения и травмы. Как следствие, вы надолго «вылетаете» из тренировочного процесса.

Что учесть?

Помните, что при составлении программы для новичка упор делается не на вес, а на количество подходов. Использование легких и средних весов позволит выучиться правильной технике, закрепить ее, развить нормальную координацию. Во время втягивающих занятий нельзя забывать о таких упражнениях, как отжимания от пола, подтягивание на турнике, работа на брусьях, скручивание на пресс – все это формирует базу для дальнейшего увеличения нагрузок и роста мышечной массы.

Особенности

Начальная программа для новичка не должна быть изнуряющей, ведь ее цели – подготовить все группы мышц к эффективной работе, растянуть их, дать необходимый тонус. Оптимальный вариант – три занятия в неделю. Если тренироваться больше, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.

Несмотря на всю эффективность свободных весов (гантелей, гирь, штанги), от них лучше отказаться в пользу тренажеров (если, конечно, есть такая возможность). Причина проста – свободные веса включают в работу тысячи мышц-стабилизаторов, которые у начинающего бодибилдера развиты очень плохо.

В первый месяц занятий основной упор делайте на тренажеры, они не дают работать «стабилизаторам». В итоге основные группы мышц быстрее набирают силы и подготавливаются к нагрузкам. Только через один-два месяца тренировок можно включать в программу свободные веса.

Аэробные тренировки в помощь

Если занятия в тренажерном зале для вас в новинку, то лучше начинать с легких аэробных тренировок – плавания, бега, быстрой ходьбы. Это возможность разогреть мышечные волокна и подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Но и здесь сильно усердствовать не стоит – 10-15 минут бега (ходьбы) вполне достаточно. Кроме этого, перед каждым занятием обязательно делайте разминку всех групп мышц в течение 5-10 минут (это должно войти в привычку).

Программа тренировок

Как мы уже упоминали, на начальном этапе достаточно трех тренировок в неделю. При этом каждый день внимание уделяется одной или двум группам мышц. К примеру, в понедельник вы прокачиваете спину и грудь, в среду – ноги, а в пятницу – дельтовидные мышцы и бицепс. Подобная схема весьма эффективна и может использоваться в дальнейшем.

Итак, в понедельник вы делаете жим на грудном тренажере, отжимания, тягу за голову с верхнего блока и подтягивания. Первые два упражнения хорошо прокачивают грудные мышцы, вторые два – мышцы спины. Количество подходов –2, число повторений – 12-15.

В среду – приседания, жим ногами от груди, подъемы на носки стоя. Количество подходов – 2, число повторений – 12-15.

В пятницу – жим на тренажере для дельтовидных мышц, подъем рукоятки нижнего блока на бицепс, подтягивания обратным хватом. Количество подходов – 2, число повторений- 12-15.

Вывод

Приведенные рекомендации рассчитаны на первый месяц тренировок для начинающего бодибилдера. В дальнейшем программу можно дополнять свободными весами и другими упражнениями на тренажерах. При этом увеличится вес и количество подходов – до 3-4. Читайте об этом в статье Второй месяц тренировок: свободные веса

И самое главное – помните о важности правильного питания. Для организма новые нагрузки – большой шок, поэтому в рационе должны быть фрукты, овощи, мясо и каши. Но это уже другая история. Удачи!