Второй месяц тренировок: свободные веса

2015
4
апреля

1323

Второй месяц тренировок: свободные веса

Первый месяц тренировок очень важен с позиции психологии, ведь вам пришлось полностью пересмотреть свой график, скорректировать рацион питания и выделить 3-6 часов в неделю на тренировочный процесс. И вот первые 30 дней занятий позади, что позволяет сделать определенные выводы, усовершенствовать программу и продолжить путь построения своего тела.

Промежуточные итоги

Сядьте за стол и распишите успехи, которых удалось добиться. Это очень важно. Вы должны видеть результат, ставить новые цели и достигать их. Увеличился бицепс на один сантиметр? – Отлично. Улучшили свои результаты отжиманий? – Это достойно похвалы. Видите, как тело приобретает рельефность? – Ради этого мы и посещаем тренажерный зал. Зафиксируйте любое положительное изменение в своем теле и характере.

Помните, что телосложение у каждого человека разное и результат упорных тренировок может быть не сразу заметен. Главное – ваш психологический настрой и уверенность в своем успехе. Большой плюс бодибилдинга в том, что он организует не только физическое тело, но и дух спортсмена – вашу силу воли и характер.

Двигаемся дальше

Работа на тренажерах первые 30 дней существенно укрепила основные группы мышц. Теперь можно добавлять свободные веса, усложнять тренировку, давать организму более разнообразную нагрузку. Количество занятий оставляем прежним – три раза в неделю. Но добавляем упражнение и увеличиваем количество подходов.

Тренировочная программа

  1. В понедельник (вторник) мы уделяем внимание двум группам мышц – груди и трицепсу. Из упражнений необходимо делать:
    - разводку гантелей лежа;
    - жим штанги лежа;
    - то же самое, но с узким хватом;
    - французский жим (можно стоя или лежа);
    - подъем ног (при висе на брусьях или турнике).
    Делаем по три подхода, повторений - 10-12 раз.
  2. В среду (четверг) работаем со спиной и бицепсом. Минимум такой:
    - становая тяга (по ощущениям);
    - подтягивания;
    - сгибание рук со штангой на бицепс;
    - подтягивание обратным хватом;
    - шраги.
    Кроме становой тяги, все упражнения делаем в три подхода под 12-15 раз. В случае с подтягиванием – до максимума. Со становой тягой лучше не усердствовать (на первое время достаточно двух подходов).
  3. В пятницу (субботу) уделяем внимание плечам (дельте) и ногам.
    Здесь программа выглядит следующим образом:
    - жим ногами;
    - приседания;
    - штанга к подбородку;
    - разводка гантелей по сторонам.
    Последние три упражнения делаем три подхода по 8-10 раз. Приседание – пять подходов по 12-15 раз.

Данная программа будет весьма эффективна еще 3-4 месяца. После этого желательно подобрать упражнения с учетом поставленных задач – набора мышечной массы или похудения.

Удачи вам!



 

Мужская спортивная одежда – «палочка-выручалочка» для современного человекаМужская спортивная одежда – «палочка-выручалочка» для современного человека

Сегодня спортивная одежда – обязательная «жительница» гардероба не только людей, профессионально занимающихся ...

Книга «Стиль Черчилля»: легендарный пример для подражанияКнига «Стиль Черчилля»: легендарный пример для подражания

Книга «Стиль Черчилля. Искусство быть легендой» не является банальной биографией известного человека. Она знакомит ...

Как выбрать хорошие мужские носкиКак выбрать хорошие мужские носки

Нередко случается, что такая деталь гардероба, как носки, вовсе остается без внимания. А ведь, если такой аксессуар ...

Как выбрать спортивную одежду. Часть 2 - спортивная футболка и шортыКак выбрать спортивную одежду. Часть 2 - спортивная футболка и шорты

Какие шорты одеть в тренажерный зал?
Всегда с ужасом смотрю на парней в спортзале, которые приходят на тренировку ...



Мужская спортивная одежда YG-SPORT

Статьи по этой теме:



Вверх страницы