Силовой тренинг – ключевой этап в наборе мышечной массы

Многие атлеты делают большую ошибку, когда ориентируют свои тренировки исключительно на набор мышечной массы. Данный подход является ошибочным, ведь без качественного силового тренинга мышцы попросту не будут расти. Если верить проведенным недавно исследованиям, то включение силовых упражнений в программу спортсмена является обязательным.

Запомните одно простое правило: «хотите увеличить мышцы – сделайте их сильнее».

Что должно быть в тренировочной программе?

В силовом тренинге основной упор делается на такие упражнения, как подъем штанги на грудь, толчок, различные виды жимов, приседания со штангой и так далее. Чем больше базовых упражнений в тренировке, тем лучше. Особенность данных упражнений – комплексная работа различных мышечных групп, что позволяет активировать множество систем организма.

Конечно, не обязательно формировать свою программу исключительно из силовых упражнений, но одно-два обязательно должно быть. Это станет настоящим толчком для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Если грянуть на спортсменов, которые работают исключительно с силовыми нагрузками, то каждая их мышца идеально отточена. Выполняя упражнение «на массу» подобного эффекта сложно добиться.

Как раскрыть свой потенциал?

Чтобы организм наконец-то заработал на 100%, необходимо время от времени заниматься исключительно по силовой программе. Это должно стать для вас правилом. Весь год можно работать на массу, но сделать три-четыре «окна» только лишь для силового тренинга. При этом частота занятий должна быть не больше трех раз в неделю. Оптимальное время отдыха – один-два дня. В принципе, можно использовать привычные схемы «понедельник-среда-пятница» или «вторник, четверг, суббота».

Каждая тренировка должна быть до полного изнеможения. Желательно так тренироваться, чтобы мышцы отказывались работать. Пока получается необходимо делать подходы. Только работа до отказа позволит добиться максимальной силы. Каждая мышца должна быть «добита» по максимуму – помните об этом.

Особое внимание необходимо уделять выбору веса. В силовой тренировке нет необходимости делать множество повторений – их должно быть не более 6-8. При этом и вес должен подбираться соответствующим образом. После последнего подхода желательно делать все возможное, чтобы потянуть вес еще хотя бы 1-2 раза. Это огромный стресс для организма, который дает толчок к росту силы.

Стандартная программа тренировок на силу

Как мы уже упоминали, в формировании силовой тренировки должны быть базовые упражнения, такие как:

1. тяга штанги в наклоне
2. становая тяга
3. жим сидя (лежа)
4. приседания
5. подъем штанги на бицепс (желательно делать стоя).

Количество силовых сетов – 2-3. Количество предшествующих ему подходов с половиной рабочего веса – 2-3. Если рядом есть партнер, то последние повторения должны выполняться с его помощью, то есть из последних сил.

Через две-три недели активных тренировок можно начинать меньше отдыхать между подходами. В конечном итоге интервал должен быть и вовсе минимальным. Как только число повторений с рабочим весом возрастает, необходимо добавлять вес до момента, пока оптимальным будет 7-8 повторений. При этом силовая программа должна продолжаться не более месяца.

Основные принципы тренировки на силу

Есть некоторые секреты, которые позволяют добиться много больших результатов в силовом тренинге:

1. Работайте на скорость. Считается, что при быстром выполнении упражнений работают так называемые, «быстрые» мышцы. При этом практика доказывает всю эффективность рывков и толчков в тренировочном процессе. Единственный минус – повышенная травмоопасность. Следовательно, перед тренировкой особое внимание должно уделяться качественной разминке. Кроме этого, новичкам, которые занимаются менее шести месяцы, на подобные эксперименты вообще лучше не идти.
   
   Каждое упражнение необходимо выполнять не только быстро (буквально «взрывая» мышечные волокна), но и «чисто». Если, к примеру, ведется работа на бицепс, то мышцы спины не нужно подключать к процессу. Чтобы избежать серьезных травм связок количество подобных сетов должно быть не больше двух. При этом «скоростной» тренировкой лучше не злоупотреблять - 1-2 раз в неделю будет вполне достаточно.
2. Грамотное соотношение паузы и отдыха. Здесь очень важно подобрать вес, с которым можно будет сделать только 2-3 повторения. После первого подхода минута отдыха и снова 2-3 повторения, и так еще раз. При этом главное, чтобы последние повторение выжималось действительно из последних сил. На завершение должен делаться последний подход - в нем нужно выполнить только 1-2 повторения и все.
3. Постоянный рост интенсивности нагрузок. В чем здесь секрет? Атлет должен все организовать таким образом, чтобы интенсивность нагрузки постоянно росла. Сделать это можно следующими способами:
   - уменьшить период отдыха между подходами;
   - увеличить количество подходов;
   - добавить упражнения для конкретной группы мышц;
   - убрать вообще период отдыха между повторениями;
   - основной упор делать на целевые мышцы.

Если объединить все эти принципы в одну силовую тренировку, то эффект может быть великолепным. И если ваша задача – максимальная сила и рост мышечной массы, то желательно объединять основные принципы тренировок. Удачи!